Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Скачать свежий номер журнала "Vogue"


Скачать Полную энциклопедию развития и обучения дошкольника

Растяжка голеностопа

Это упражнение распяливает жесткие связки сустава.

1. Сядьте на пол, выпрямив одну из ног. Вторую, согнув в коленном суставе, поднимите руками от пола (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Ощущая легкое сопротивление, медленно вращайте голеностопный сустав по ходу движения часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Выполните по 10-20 оборотов в каждую сторону, чтобы хорошо растянуть мышцы.

3. После чего выполните растяжку для второй ноги.

Это принципиально важно

Для эффективности растяжки перемещения голеностопа обязана быть максимальной.

Укажете на категорию растянутости любой из ног, довольно часто она важно выделяется – это возможно следствием травм прежде. Если разность в растяжке значительна – по возможности уделите более внимание отстающей, чтобы сгладить разность.

ног и сухожилий конечностей

1. Сядьте на пол, положив, согнутую в коленном суставе, одну из ног на вторую (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Пальцами рук медленно подтягивайте пальцы ног поближе к телу, растягивая, таким образом, стопу и сухожилия пальцев ног. Почувствовав умеренное напряжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

 

Растяжка конечностей

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней отыскивались рядом между собой (см. рисунок). Это местоположение.

Обхватите большие пальцы конечностей посредством большого (давит на подошву ноги, где завязываются пальцы) и пальцев каждой кисти. ПОСРЕДСТВОМ давления пальцев кистей в течение 15 - 20 секундочек сгибайте вперед и назад большие пальцы конечностей. Потом в течение 10 - 15 секундочек свершайте вращающие движения в обоих наведениях.

Это принципиально важно

Для эффективности растяжки перемещений больших пальцев обязана быть максимальной.

Упражнение для умиротворения ступней

Это упражнение убавит икр и поднимет мобильность ступней.

1. Сядьте на пол и поднимите, согнутую в коленном суставе ногу, стопой вверх.

2. Двигаясь, сначала в продольном направлении, а затем с помощью круговых движений, большими пальцами рук помассируйте стопу в обоих направлениях.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это принципиально важно

Ощущения от массажа ноги будут угодными и безболезненными.

бедра

Это упражнение хорошо доходит для растяжки верха экстензоров бедра.

1. Сядьте на пол и возьмитесь одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу как единое целое к груди, до тех пор, пока не ощутите чувство легкого растяжения в задней части бедра. Пробудьте в этом положении около 10-20 секунд. Затем слегка увеличьте нагрузку, и, подтянув ногу еще немного ближе, удерживайте ее в этом положении еще около 10-секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Это принципиально важно

Принципиально важно, дабы конечность шевелилась как одно целое.

вариант

1. Лягте на спину. Затем нагнитесь вперед, чтобы обхватить ногу за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу к груди, до тех пор, пока не ощутите растяжку в ягодицах и верхней части бедра. Удерживайте это положение около 20 секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

 

Упражнения для ног и голеностопа Секцию 2

Упражнения для ног и голеностопа Секцию 3

 

Автор. Александр Кузнецов по книги Боб и Джил Андерсон “Растяжка для всякого”